35 consigli per preparare il pranzo che mangerà tuo figlio

Circa quattro studenti su dieci delle scuole elementari portano il pranzo da casa. Ma non è probabile che sia buono, secondo uno studio del 2014 della Tufts University.

Nessuno dei lunchbox esaminati ha soddisfatto tutti e cinque gli standard del National School Lunch Program, e solo il 27% dei pasti ha soddisfatto almeno tre raccomandazioni NSLP (frutta, la verdura, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, cereali integrali, e carne o alternative alla carne).

Quasi il 25% dei pasti portati da casa mancava di un antipasto e, Invece, erano costituiti da snack e dessert confezionati. Solo il 5% dei pasti conteneva verdure.

Su questo tipo di cibo, stanno imparando?

Sicuro, può essere difficile preparare 180 pranzi salutari all'anno, soprattutto se il tuo piccolo studioso è un mangiatore schizzinoso. Ma non cedete alle richieste di Nutella sul pane bianco tutti i giorni. Un po' di creatività e lavoro di preparazione si tradurrà in pasti sani, ma comunque gustosi, a mezzogiorno.

Con i seguenti suggerimenti, la nutrizione è nella borsa. Molti di loro funzioneranno per il pranzo al sacco per adulti, pure.

Frutta/verdura

1. Evita il prefabbricato . La frutta in scatola o quei tubetti di salsa di mele comprimibili sono estremamente costosi (e potrebbero essere pieni di zucchero). Procurati un mucchio di piccoli contenitori e poi divertiti con l'uva, mandarini sbucciati e sezionati, salsa di mele completamente naturale o coppe di frutta fatte in casa.

2. Compra ciò che amano. Se tuo figlio può prendere o lasciare il sedano, non metterlo nel suo cestino del pranzo. Anziché, impacchetta le cose che gli piacciono, come i piselli zuccherati, bastoncini di carota, pomodori ciliegini, fette di cetriolo, broccoli e cavolfiori “alberi, ” e strisce di pepe o jicama. Alcuni giorni includono un contenitore di hummus, guacamole o altri dippables. Uva, mandarini, polpette di melone e mele “da pranzo” sono buone scommesse, pure.

3. Incorporali . Lattuga, spinaci piccoli, pomodoro e cetriolo vanno tutti bene sui panini. Un'insalata da pranzo potrebbe contenere uva, arancia o altri frutti.

4. Asciugare. Mango, papaia, ananas, albicocche e ciliegie hanno tutte un sapore dolce una volta essiccate (cercare big bag al club del magazzino), così come le chips di banana e l'uvetta. Lascia che tuo figlio prepari il suo mix di frutta e noci. Bonus:occupano meno spazio e non si ammaccano.

5. Pensa a "insalata a pranzo". Verdure miste, pomodori ciliegini, pollo alla griglia avanzato e un tocco di formaggio grattugiato fanno un buon pasto. Sostituisci il tonno sgocciolato al pollo e chiamalo insalata nizzarda. Oppure mescolate una ciotola di spinaci novelli con un uovo tritato e la pancetta sbriciolata. Imballare le medicazioni separatamente.

6. Mantienilo freddo . Congela una bottiglia d'acqua senza BPA per raffreddare il cestino del pranzo e mantenere gli alimenti al fresco. Junior può bere l'acqua a pranzo. Avvolgilo in un panno o un canovaccio per assorbire la condensa.

Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

7. Latte . Se acquistabile separatamente in caffetteria, problema risolto (cioè se sei sicuro che tuo figlio lo stia bevendo). Altrimenti, congelare mezza bottiglia della roba e poi riempire il resto. Avrà bisogno di una buona agitazione prima del consumo, poiché il congelamento del latte lo fa separare un po'.

8. Ricotta . Questo è buono condito con frutta o mangiato con verdure tritate. (A mio nipote di 9 anni piace semplice.)

9. Yogurt . Evita le varietà altamente zuccherate. Mescolare un po' di yogurt magro di buona qualità con frutta o composta di frutta e congelare fino almeno a metà. Quello più la bottiglia d'acqua congelata lo manterrà fresco e al sicuro.

10. Salsa allo yogurt . Trasforma lo yogurt magro in una gustosa salsa di verdure aggiungendo erbe e spezie. Oppure mescolare con un po' di miele e cannella e fornire fragole, pezzi di ananas o una banana da inzuppare. Le ricette abbondano online.

11. Formaggio . Questo può essere caricato con grasso, quindi mantieni le porzioni piccole o trova versioni a basso contenuto di grassi che tuo figlio mangerà effettivamente.

12. Budino fatto in casa . Cerca ricette a basso contenuto di zucchero; questo è anche un buon posto per intrufolarsi nell'uvetta, bacche o altri frutti. Il tuo bambino sarà l'invidia della tavolata quando aprirà il suo contenitore di riso, pane o budino alla vaniglia.

cereali integrali

13. Pane non noioso. Cerca varietà integrali che non offendano il palato tenero di un bambino (niente lastre simili a mattoni di grano integrale al 100%). Ma non fermarti alle fette. Varia i pranzi con la pita, focaccia, bagel, focacce o altre pagnotte salate. Oppure confeziona i cracker integrali con un contorno di carne e formaggio o un contenitore di insalata di tonno o burro di noci (vedi sotto).

14. Focaccina, uomo. Cerca ricette salutari, quale fare esistere; mia sorella cuoce muffin praticamente senza zucchero e fortificati con formaggio grattugiato, mele e noci tritate. Prepara uno o due muffin insieme a formaggio a pasta filata e frutta.

15. Questo è un involucro. Arrotolare i ripieni per sandwich all'interno di una tortilla integrale. Servire così com'è o affettare in sandwich "girandola".

16. Tortilla chips. Acquista le tortillas più nutrienti che riesci a trovare e tagliale per cuocere (preferibilmente) o friggere. Servire con un contenitore di salsa o guacamole fatto in casa.

17. Patatine pita . Stessa cosa:compra una pita sana e tagliala e tostala in forno. Riempilo con hummus o qualsiasi altra salsa che piace a tuo figlio, o con il tonno, insalata di pollo o uova.

18. Granola . Cerca semplice, ricette salutari online; puoi preparare un lotto di buone dimensioni in pochi minuti. (Suggerimento:incoraggia i tuoi figli a farlo con te, o anche da soli.) Imballare in una ciotola e includere un cucchiaio, e tuo figlio lo farà decisamente usa quel latte

19. Insalate. Mescolare la quinoa, couscous, Lenticchie, soba noodles o altre scelte salutari con verdure a cubetti e/o tacchino, pollo o carne. Marinare gli ingredienti in anticipo o confezionare un contenitore di condimento.

20. Panini al tè . Mi vengono in mente il cetriolo e il crescione, ma qualsiasi panino può essere un panino da “tè” se fatto su pane senza crosta e affettato in forme fantasiose. (tagliare prima le croste, e conservali per fare dei crostini.) Includi un contorno di verdure tagliate e un contenitore del tè preferito di tuo figlio.

Carne/Alternative alla Carne

21. Tacos morbidi . Imballare una tortilla più contenitori di fagioli scolati e conditi, salsa, formaggio grattugiato e verdure (lattuga, spinaci o qualunque cosa mangerà tuo figlio).

22. Riso e fagioli. Se a tuo figlio non dispiace arroz y frijoles a temperatura ambiente, confezionatene un contenitore con un contorno di salsa e magari del formaggio grattugiato. Includi una tortilla in modo che possa arrotolarla se le piace.

23. Uova sode . Sbucciare a casa e mettere in un contenitore. Includi quei piccoli agitatori di sale e pepe (vale il prezzo se farà mangiare il tuo bambino), un panino integrale con un po' di burro e verdure tagliate per un po' di croccantezza.

24. Spaghetti e polpette . Lo mangiavo a pranzo in seconda e terza media. È sorprendentemente buono freddo.

25. Cani e tuffo . manzo alla griglia, hot dog di pollo o tacchino (o salsicce) e tagliati a pezzi. Inviare piccoli contenitori di senape e/o ketchup, e magari una tazza di fagioli al forno (che sono buoni anche freddi).

26. Panino con polpette . Preparalo con il tacchino macinato se ti piace, e sostituire i fiocchi d'avena per le briciole di pane. Prepara un panino integrale e i suoi condimenti preferiti.

27. Edamame . Molti bambini adorano questi semi di soia cotti e conditi e mezza tazza contiene più di otto grammi di proteine.

28. Piatto caldo . Preriscaldare un thermos a bocca larga con acqua bollente e poi versare il peperoncino bollente, stufato, la minestra, riso fritto, casseruola o qualsiasi altra cosa che piaccia al tuo piccolo.

29. Giroscopi . Confezionate la carne affettata sottilmente, pollo o tacchino con pane pita e una tazza di tzatziki (fatto con yogurt e biscotti).

30. Panini con insalata . Tonno, pollo, tacchino o uova, ma non fermarti qui. Aggiungere le mele tritate, uva, sedano o noci.

Dimentica il pane e prepara un contorno di strisce di pepe o bastoncini di carota e lascia che il tuo bambino inzuppi il suo pranzo.

31. Impazzisci! Mescolare le arachidi, mandorle, noci di soia o altre varietà con uvetta e/o pezzetti di altra frutta secca e lo chiamano "miscuglio di tracce". Lascia fuori gli M&Ms, anche se, e tieni d'occhio il contenuto di grassi/calorie.

32. Impazzisci, parte 2. Il burro di arachidi è onnipresente - che ne dici di mandorle, anacardi, nocciola, noci pecan o qualche altra varietà sul pane integrale?

33. Impazzisci, parte 3. Spalmate il burro di arachidi su un panino per hot dog e confezionate una banana da sbucciare e aggiungere all'ora di pranzo. Questo è solo divertimento.

Altre tattiche per il pranzo

34. Introduci lentamente nuovi cibi . Prova il burro di mandorle o l'edamame come spuntino dopo una divertente attività del fine settimana. Ed ecco un grande, suggerimento subdolo da ParentMap.com:se l'amico di tuo figlio è un mangiatore avventuroso, rompere l'edamame o il couscous.

35. Procurati una buona attrezzatura. Un thermos a bocca larga, contenitori a tenuta stagna di varie dimensioni e una borsa termica per il pranzo ampliano le opzioni del menu, secondo Kelly Snyder di RedefinedMom.com. “Avere un buon arsenale di attrezzature ti consente di provare ricette nuove e diverse senza doversi preoccupare che il pranzo esploda in tutto il cestino del pranzo di tuo figlio, " lei dice.

Alcune delle tattiche menzionate possono sembrare scoraggianti per i genitori impegnati. Non è necessario. Ogni domenica e ogni mercoledì sera, chiedi ai tuoi figli di aiutarti a fare una o più delle seguenti operazioni:

• Mettere a bollire alcune uova.
• Seziona/taglia frutti e riempi piccoli contenitori, oppure lavare uva e mele.
• Grattugiare del formaggio.
• Prepara una serie di muffin sani.
• Grigliare pollo e hot dog o salsicce.
• Lavare l'insalata, e pulite e tagliate le verdure a listarelle o a pezzi.
• Cuocere la quinoa, couscous, Lenticchie, fagioli o pasta.
• Preparare un lotto di polpette e/o salsa.

Alcune di queste cose possono essere realizzate contemporaneamente, così multitasking!

Imparare la preparazione dei pasti di base è una buona pratica per i bambini, visto che un giorno dovranno cucinare da soli. Oltretutto, è più probabile che mangino qualcosa che hanno contribuito a preparare.

Lettori:quale tradizione del lunchbox devi condividere?