Cereali sani e convenienti:4 opzioni convenienti

Sappiamo tutti che cucinare i pasti a casa può far risparmiare denaro. Per alcuni (come me), è anche molto divertente, ma è facile ritrovarsi nella routine, ed è proprio lì che mi sono ritrovato l'anno scorso.

Il riso integrale era il mio contorno preferito, ma ci sono così tanti modi per cucinarlo prima che le tue papille gustative si annoino. È stato allora che ho scoperto un mondo completamente nuovo di cereali che mi ha fatto venire voglia di cucinare di nuovo, molti dei quali ora sono alimenti base in cucina. Se sei pronto per qualcosa di nuovo, prova questi cereali poco apprezzati, ciascuno con una consistenza e un sapore distinti.

Orzo

Prima del combattimento, i gladiatori romani mangiavano l’orzo, che si credeva donasse grande forza e resistenza. I non gladiatori possono semplicemente gustarlo per il suo sapore ricco, simile alla nocciola, e per i benefici per la salute. L'orzo è una buona fonte di fibre, selenio, fosforo, rame e manganese.

L'orzo viene spesso aggiunto allo spezzatino di manzo, ma merita sicuramente di essere un piatto a sé stante. Prova lo stufato d'orzo con porri, funghi e verdure o l'insalata d'orzo.

Kasha

Il kasha è grano saraceno integrale tostato o avena di grano saraceno ed è comunemente consumato nell'Europa orientale (sebbene nei paesi slavi la parola kasha si riferisca al porridge in generale). Il Kasha è vicino al grano nel suo contenuto nutrizionale, sebbene sia privo di glutine ed è ricco di proteine, vitamine del gruppo B, fosforo, potassio, ferro e calcio.

Il Kasha viene cucinato allo stesso modo del riso ed è altrettanto versatile. Per un paio di idee, prova il Kasha con funghi selvatici e cipolle o il Kasha con cipolle rosolate e noci.

Miglio

Negli Stati Uniti, il miglio è spesso riconosciuto come l’ingrediente principale dei semi per uccelli. Ma il miglio non è solo per gli uccelli; è un cereale base in Africa, India e Asia.

Il miglio è ricco di proteine:1/2 tazza di miglio cotto fornisce 4,2 grammi. È anche ricco di niacina, B6, calcio, ferro, potassio, magnesio e zinco. Come il kasha, il miglio è una buona opzione per chi soffre di allergie al glutine.

Per iniziare a cucinare con il miglio, prova il miglio al curry, lo shiitake e l'insalata di mais Restey oppure scegli una soluzione semplice con i cereali caldi al miglio.

Quinoa

La quinoa (pronuncia acute-wa) non è in realtà un cereale, ma ho dovuto includerla comunque e ho lasciato la mia preferita per ultima. Sebbene sia comunemente considerato un cereale, è più strettamente correlato alle verdure a foglia verde, come spinaci e bietole. La quinoa, tuttavia, viene coltivata per i suoi semi, non per le sue verdure. La quinoa è un raccolto di 5.000 anni che era un alimento base per gli Inca andini, che la chiamavano "chisaya mama" o "madre di tutti i cereali". Ha una consistenza leggera e morbida e un delicato sapore di nocciola una volta cotto.

La quinoa è ricca di valore nutritivo, contiene tutti gli aminoacidi essenziali e più proteine dei cereali. È una buona fonte di fibre alimentari, magnesio, fosforo, calcio, ferro, vitamina E, diverse vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Anche la quinoa è un'altra opzione senza glutine.

Una delle mie ricette preferite per la quinoa viene da La Tartine Gourmande, uno splendido blog di cucina di Béatrice Peltre. (E per stupendo intendo che se fosse possibile vivere all'interno di un blog, vivrei nel suo.) Béatrice è stata così gentile da fornire le bellissime foto in questo articolo e permettermi di condividere la sua ricetta dell'insalata di quinoa nera su GRS. Quindi, per iniziare qualche sperimentazione culinaria, ecco la ricetta della quinoa di Béatrice. Sentiti libero di sperimentare e renderlo tuo!

Insalata di quinoa nera con ricotta salata e pomodorini zebrati verdi

Ingredienti:

• 2/3 tazza di quinoa nera
• 2 once di ricotta salata, tagliata a cubetti
• 1 oncia di parmigiano grattugiato finemente
• 1 avocado, tagliato a dadini
• 2 pomodori zebrati verdi
• Fagiolini verdi francesi da 90 g
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
• 1 cucchiaio di coriandolo tritato
• 10 pomodorini
• 1/2 tazza di uva rossa

Per la vinaigrette:

• 1 spicchio d'aglio, tritato finemente
• 1 cucchiaino di senape di Digione al miele
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 6 cucchiai di olio d'oliva

Passaggi:

1. Sciacquare la quinoa sotto l'acqua fredda e scolarla. Aggiungere in una pentola con il doppio della stessa quantità di acqua (2 x 2/3 di tazza d'acqua). Aggiungere sale e portare a ebollizione. Cuocere a fuoco lento e coprire.
2. Cuocere per 15 minuti o finché tutta l'acqua non sarà stata assorbita. Spegnere il fuoco e lasciare riposare per 5 minuti. Sgranare con una forchetta e lasciare raffreddare. Trasferire in una grande ciotola; mettere da parte.
3. Per preparare la vinaigrette, in una piccola ciotola, unire la senape all'aglio e al miele con l'aceto balsamico. Aggiungere l'olio ed emulsionare con una forchetta. Condire con sale e pepe.
4. Preparare gli altri ingredienti:Cuocere i fagiolini per 5 minuti in acqua bollente salata. Sciacquateli sotto l'acqua fredda; tagliarli in bastoncini da 2,5 pollici e metterli da parte.
5. Tagliare i pomodorini e l'uva rossa a metà e i pomodorini zebrati in quarti.
6. Unisci tutti gli ingredienti (quinoa, pomodori, fagioli, avocado, ricotta, uva, parmigiano ed erbe aromatiche) nella ciotola e condisci con la vinaigrette. Servire a temperatura ambiente o fresco.

Per due.

Nota: La maggior parte della quinoa viene pre-sciacquata per rimuovere la saponina, che è un rivestimento naturale, ma amaro, simile alla resina. È una buona idea sciacquarlo ulteriormente in acqua fredda prima di cuocerlo, come consigliato in questa ricetta.

Aprile Dykman

Come scrittrice, redattrice e blogger freelance, April Dykman si è specializzata in argomenti di finanza personale, settore immobiliare e imprenditorialità. Il suo lavoro è stato presentato su MSNBC, Fox Business, Forbes, MoneyBuilder, Yahoo! Finanza, Lifehacker e The Consumerist. Ora si occupa di copywriting a risposta diretta ma, nel tempo libero, April è un'aspirante chef, un'italofila irriducibile e una yogi in via di guarigione.

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